Le gambe, nella frazione di nuoto del triathlon, possono fare la differenza!
Attenzione a non travisare l’affermazione però, non bisogna usarle intensamente, si brucerebbero troppe energie! Un uso funzionale è fondamentale per ottenere una posizione idrodinamica, che produrrà meno attrito e porterà ad un miglior scivolamento.
Idealmente, la frequenza ottimale è due colpi di gambe ogni ciclo di bracciata.
Lavorando sulla corretta battuta di gambe, acquisiremo la tecnica necessaria per rilassare i muscoli degli arti inferiori, per attivarli solo nei momenti più produttivi della nuotata, di modo da non disperdere energie. Avere tutti i muscoli delle gambe sempre in tensione, è indice che qualcosa non sta andando per il verso giusto.
Sulla carta, per eseguire la gambata corretta dobbiamo avere, inizialmente, la gamba distesa il più possibile vicino alla superficie dell’acqua e le ginocchia devono essere rilassate. La spinta deve iniziare portando il ginocchio leggermente in avanti , verso il fondo, appena è sotto la linea del busto, per poi bloccarlo. Da questo momento è il quadricipite che deve spingere, portando in distensione la gamba. Questo movimento crea pressione sul piede e la caviglia, riuscendo a generare la spinta in avanti. Se il ginocchio dovesse piegarsi e non rimane bloccato, la spinta sarà inevitabilmente più debole, perché minore sarà la pressione esercitata dal piede, compromettendo l’avanzamento.
Battere le gambe in maniera corretta dunque, ci permetterà di nuotare più velocemente esaltando ed ottimizzando la capacità propulsiva delle braccia.
Le gambe non devono mai separarsi troppo, l’ampiezza della gambata deve essere contenuta, altrimenti genereremmo attrito. Lo spazio utile ideale deve andare dal pelo dell’acqua, che va “rotto” leggermente e non in maniera eccessiva, a 15-20 cm sotto la linea del corpo.
Anche la posizione dei piedi è importante. Le caviglie vanno distese, come se fossimo ballerini. I piedi a martello sono controproducenti.
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L’allenamento delle gambe dunque, specialmente per un triatleta, deve essere finalizzato ad ottimizzare la sinergia tra gambe e braccia.
Le gambe servono a bilanciare l’equilibrio della nuotata: teoricamente se aumenta la frequenza della bracciata deve aumentare proporzionalmente anche quella della gambata. In caso contrario l’equilibrio idrodinamico verrebbe compromesso a causa dell’oscillazione laterale del bacino.
Questo succede perché le braccia non si muovono in maniera simmetrica, ma alternata. Il cambio della distribuzione del peso da un lato all’altro destabilizza l’equilibrio, a seconda della frequenza, dei cambi d’appoggio.
Inserendo però una gambata adeguata si ritrova la stabilità.
Un velocista (50 / 100 mt), ad esempio, vista la sua frequenza di braccia necessiterà anche di un’alta frequenza di gambe.
Il fondista (o il triatleta), dato che nuota a frequenze inferiori, dovrà usare le gambe solo per ottenere e mantenere una posizione idrodinamica. L’aumento della velocità deve essere ottenuto attraverso un aumento della forza della singola spinta, più che con l’aumento della frequenza. Non avremo mai convenienza a raggiungere un’elevata intensità della gambata: troppe energie bruciate e maggiore stress per i muscoli necessari alle due frazioni successive!
In merito all’allenamento, conviene allenare le gambe, ma in proporzione ai nostri reali bisogni: va bene il lavoro di forza e resistenza (tavoletta), ma occorre aumentare anche, e soprattutto, il nostro livello percettivo: occorre trovare la giusta sinergia tra gambe e braccia, cercando il miglior compromesso, per non influenzare l’equilibrio della nuotata.
TxTips
Per imparare il corretto dosaggio delle gambe, alcuni esercizi utili ad aumentare la sensibilità possono essere:
- progressione di braccia con frequenza di gambe fissa
- progressione di gambe con frequenza di braccia fissa
- progressione nella spinta delle braccia con frequenza fissa di gambe e braccia fissa
- nuoto in positivo: regressione da forte a piano sia di braccia che di gambe
- nuoto in negativo: progressione da piano a forte sia di braccia che di gambe
- partire forte e veloce per poi diminuire solo la frequenza delle braccia
- partire forte e veloce per poi diminuire solo la frequenza delle gambe
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