“Il giusto peso è alla base di una buona prestazione sportiva, anzi, per l’amatore, conta di più il controllo del peso che l’allenamento.”
Cit. Roberto Albanesi
È importante sapere che, lo sportivo di resistenza deve assumere alimenti che gli consentano il giusto accumulo di glicogeno, di modo da poter generare energia sufficiente per affrontare l’allenamento, senza che incorrere nell’aumento del proprio peso corporeo.
È molto comune vedere persone iniziare programmi di allenamento con diversi chilogrammi di sovrappeso, andando in contro a problemi e a prestazioni deficitarie.
Se non si miglioriamo la nostra alimentazione, migliorare le prestazioni sportive è estremamente difficile.
Quanto influisce il peso sulla prestazione?
Nella corsa, ad esempio, per ogni Kg in sovrappeso, si perdono X secondi al km:
X = (tempo al km in secondi) / (peso in kg)
Es. un runner di 60 kg che va a 5’/km perde 5″/km per ogni kg di sovrappeso (300 sec / 60 kg).
Fonte Albanesi.it
Non esiste alcun allenamento che consenta a un atleta adulto, già in peso forma e in attività, un tale miglioramento.
Deve essere chiaro a tutti che il sovrappeso accorcia la nostra vita atletica: oltre a fare molta più fatica durante la pratica, si corre il rischio di subire l’infiammazione delle articolazioni o, peggio, lesioni muscolari.
È fondamentale dunque scegliere la giusta distanza da preparare. È importante procedere in maniera progressiva. Dobbiamo ponderare i carichi di lavoro settimanali a cui sottoporsi in base al nostro stato fisico, di modo da non stressare eccessivamente il proprio corpo, rischiando di portarlo oltre il limite.
L’indice di massa corporea, IMC, è il (primo) valore da considerare per valutare il proprio peso, in relazione alla corporatura.
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La coerenza è la base. Non ha senso fare tanto allenamento per poi esagerare a tavola. Meglio allenarsi meno e perdere qualche kilo stando attenti con la dieta.
Se siamo in sovrappeso, la prima cosa da fare è stare attenti alle porzioni e alla quantità di cibo che ingeriamo. Limitare i carboidrati e gli zuccheri, preferire le farine integrali a quelle raffinate, evitare l’alcol e consumare molta frutta e verdura, possono essere dei primi consigli utili per iniziare.
In più:
La perdita di peso non deve mai essere repentina ed esagerata. Se dimagriamo oltre 2kg/settimana significa che stiamo perdendo anche massa muscolare e non è mai una buona idea.
È bene arrivare alla stagione agonistica nel peso forma. Cerchiamo di evitare alti e bassi, ingrassando troppo in off season.
Nei giorni di riposo non dobbiamo ridurre l’apporto calorico. Il nostro fisico ha la necessità dei giusti nutrimenti per recuperare.
Evitiamo gli eccessi, non abbuffiamoci. Alzarsi da tavola non pienamente sazi è la giusta sensazione da avere al termine del pasto.
La percentuale di massa grassa ideale è intorno al 5%. Non deve essere però un’ossessione raggiungerla, arrivare troppi tirati alla gara è controproducente, potrebbe renderci più deboli.
È importante concludere dicendo che, ognuno di noi ha il proprio “metabolismo”.
Ognuno di noi reagisce in maniera diversa agli “stimoli alimentari”.
Ognuno di noi ha le proprie abitudini alimentari e i propri ritmi.
Non dobbiamo sconvolgerli, ma regolarci ed essere consapevoli.
Una bella consulenza da un nutrizionista esperto è il primo passo da fare se vogliamo davvero prendere di petto l’argomento nutrizione e migliorare le nostre performance.
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