Durante lo sforzo, all’interno del nostro organismo, entrano in gioco diversi tipi di metabolismi:
- Glicidico: si consumano principalmente carboidrati. Sforzo intenso e breve
- Lipidico: si consumano prevalentemente grassi. Sforzo medio e/o prolungato.
- Proteico: si consumano anche proteine per ottenere energia. Sforzo intenso e prolungato
Dal punto di vista energetico, durante la performance, i tre metabolismi vengono miscelati e le percentuali dei nutrienti consumati variano a seconda dell’intensità dello sforzo.
Nel caso del triathlon, e negli sport di endurance, dove la performance si prolunga oltre i 60-90 minuti, i metabolismi coinvolti sono il glicidico e il lipidico, perché il meccanismo energetico principalmente coinvolto è quello aerobico.
Il sistema aerobico è quello che governa gli sforzi prolungati.
In presenza di ossigeno, l’energia viene prodotta consumando (tramite ossidazione) zuccheri, grassi e proteine. Questa reazione genera energia sotto forma di ATP*.
I glucidi (zuccheri) sono il carburante principale, ma il nostro corpo riesce ad immagazzinarne scorte limitate. Per questo motivo hanno un’importanza rilevante i lipidi (grassi), fonte energetica di qualità inferiore ma a lento rilascio e praticamente inesauribile.
Questo processo è quello che si genera a bassa intensità (circa il 70-75% della FCMax* quando non siamo in affanno), perché l’ossigeno immagazzinato è maggiore o uguale a quello effettivamente consumato. Il metabolismo aerobico necessita dunque di un continuo rifornimento di ossigeno e la sua stimolazione permette il miglioramento dell’apparato circolatorio. Grazie all’aumento della portata cardiaca e della circolazione periferica, riusciremo a portare più ossigeno ai muscoli e farli rendere al meglio.
Quando l’intensità della performance aumenta e non siamo più in grado di introdurre l’ossigeno necessario a sostenere il sistema aerobico, entra in gioco il meccanismo anaerobico. In particolare, il meccanismo anaerobico lattacido. Questo sistema lavora in assenza di ossigeno e riesce a produrre ATP utilizzando solamente il glucosio: da una molecola di glucosio si ottengono 2 molecole di ATP + acido lattico.
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L’acido lattico, sottoprodotto derivato da questa sintesi, è un composto tossico per le cellule, il cui accumulo nel sangue è correlato alla fatica muscolare. Quando la quantità in circolo è in eccesso diventa dannoso, perchè si accumula nei muscoli. Le tossine che vengono generate sono nemiche della performance. Il sistema muscolare non riuscirà più ad essere efficiente, fatica, dolori e crampi sono l’immediata conseguenza.
Normalmente, a riposo, la quantità del nostro lattato nel sangue è di 1-2 mmoli/L*. Durante uno sforzo fisico intenso può crescere anche di 10 volte. La soglia anaerobica, misurata tramite la concentrazione ematica di acido lattico, viene fatta coincidere con il valore di frequenza cardiaca per cui, nel corso di un esercizio incrementale, si raggiunge la concentrazione di 4mmoli/L (test del lattato).
L’acido lattico inizia ad accumularsi nei muscoli e nel sangue quando la velocità di sintesi supera la velocità di smaltimento. Nei soggetti non allenati questo accade circa all’80% della FCMax, il 90% per i più allenati.
Alla stessa intensità di esercizio, la quantità di acido lattico prodotta è inversamente proporzionale al grado di allenamento del soggetto. Ciò significa che se un atleta e un sedentario corrono alla stessa velocità, quest’ultimo produce molto più acido lattico rispetto al primo e lo smaltisce con maggiori difficoltà.
Dopo l’allenamento, la quantità di acido lattico si dimezza ogni 15/30 minuti e viene smaltito completamente nel giro di 2/3 ore.
L’acido lattico rappresenta un forte stimolo per la secrezione di ormoni anabolici come il GH (ormone della crescita) ed il testosterone. Per questo motivo gli esercizi con i pesi a elevata intensità, intervallati da pause non troppo lunghe, massimizzano il guadagno di massa muscolare.
TxTips
Esistono allenamenti mirati per migliorare la velocità di smaltimento e/o abituarsi a lavorare in condizione di forte acidità. Le ripetute veloci (es. 10×400 rec. 60”) sono un ottimo modo per migliorare la prestazione anaerobica lattacida.
*ATP: adenosina trifosfato, composto ad alta energia necessario e richiesto dalla quasi totalità delle reazioni metaboliche
*FCMax: Frequenza cardiaca massima = 220 – età
*mmoli/L: Milli Moli per Litro. Moli: unità di misura della concentrazione molare, ossia la quantità di sostanza contenuta in una soluzione
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