Come si affronta una salita impegnativa in bicicletta? Con rispetto..!
Troppo spesso si vedono ciclisti della domenica improvvisarsi scalatori e affrontare salite toste senza la giusta preparazione, costretti a fare delle soste durante l’ascesa o, nel peggiore dei casi, non riuscire ad arrivare in cima.
Ci sono diversi aspetti da tenere in considerazione per la buona riuscita del “giro della domenica”, soprattutto se contiene una Salita con la S maiuscola. In genere è molto più lungo degli altri allenamenti settimanali. Nel week end, avendo più tempo a disposizione, ci si può permettere qualche km in più, di conseguenza non è difficile andare oltre alle 3h di allenamento. Mediamente in bicicletta si consumano 7/800 kcal all’ora, e, se si pedala nella stagione calda, anche la perdita di liquidi sarà notevole. Per questo motivo sono fondamentali 3 cose (in ordine temporale):
1) il pasto della sera prima; 2) la colazione; 3) l’integrazione durante l’allenamento.
Il pasto della sera prima deve essere completo ed abbondante. Non possiamo trascurare l’alimentazione che precede uno sforzo notevole. Dobbiamo caricare il serbatoio, altrimenti rischieremmo di finire le energie molto prima del previsto. Lasciamo poi trascorrere il giusto tempo prima di andare a letto, dobbiamo aver digerito completamente, onde evitare pesi sullo stomaco durante la notte.
La colazione gioca un ruolo decisivo. No, un gel prima di salire in sella non è una colazione sufficiente. Dobbiamo mangiare carboidrati semplici, alimenti facili da digerire e con tempi di assimilazione rapidi. Il miele è l’alleato perfetto. Accompagnato da fette biscottate ci consente di fare una colazione leggera e calorica allo stesso tempo. Chi non ha particolari problemi di digestione in ogni caso si può sbizzarrire, nella colazione pre-allenamento possiamo evitare di consultare in maniera maniacale le % delle tabelle nutrizionali. L’importante, come sempre, è non improvvisare. Mangiamo alimenti che sappiamo di riuscire a sopportare, digerire facilmente e soprattutto già conosciuti e testati.
Importante poi sarà anche l’integrazione durante l’uscita. Ogni ora generalmente dovremmo riuscire ad assumere almeno 30g di carboidrati. Il ciclista moderno è fan dei gel e delle barrette, è possibile quindi calcolare esattamente i nutrienti assimilabili e le calorie che extra che abbiamo a disposizione nella tasca posteriore. I ciclisti di vecchia data invece, che in gioventù non avevamo a disposizione questi ritrovati della chimica moderna, sono legati ad alimenti più classici: zollette di zucchero, caramelle, banane, tavolette di cioccolato, sono tutti alimenti che è facile trovare nel kit del ciclista over 50.
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Discorso a parte merita l’idratazione. Ogni tanto capita ancora di vedere bici senza borraccia. Non è concepibile. E’ un errore che potrebbe pregiudicare l’uscita oltre che essere dannoso per il corpo. La disidratazione è uno degli spauracchi da evitare. Bere, bere e bere, spesso e a piccoli sorsi, questo è il diktat. Anche nei gironi precedenti all’allenamento, soprattutto in estate, è bene assumere liquidi oltre ai soliti standard, per idratare bene il corpo ed essere pronti alla sudata della domenica.
Viste le premesse è scontato dire che nulla si improvvisa e tutto si programma. Dobbiamo riuscire a fare in modo di arrivare all’allenamento più duro della settimana nelle condizioni migliori. La nostra tabella settimanale deve essere impostata con intelligenza. Il giorno prima è bene riposare, la notte precedente conviene dormire il più possibile, il giorno dopo conviene calendarizzare un altro riposo o al massimo un recupero attivo.
Con l’esperienza tutti questi dettagli diventeranno routine, chi è alle prime armi è bene che faccia tesoro di questi dettagli, (non) provare per credere!
Anche la preparazione gioca un ruolo decisivo. Se so di non essere in forma o poco preparato è meglio evitare di andare fuori giri. Se sono in forma e ben allenato, vice versa, e si pedala in gruppo è bene mettersi a disposizione degli altri, portarli ai piedi della scalata facendo risparmiare qualche energia al plotone, potrebbe essere vitale per qualcuno. Nell’era di internet possiamo trare vantaggio anche dalla “preparazione teorica”: ormai basta digitare su Google il nome della salita per leggere recensioni precisissime che ci possono permettere di prepararci mentalmente e non avere sorprese.
In salita la regola base è semplice: ognuno sale al proprio passo e ci si vede su per la foto di rito in vetta!
TxTips
Hai mai sentito parlare del “salvavita”? Tutti l’abbiamo montato sulla nostra BDC!
Il “salvavita” è l’ultimo pignone, solitamente da 28/30/32 denti. Quando si affronta una salita lunga e impegnativa cercate di non usarlo mai, o meglio, usatelo solo in situazioni estreme, nei punti più duri del percorso e/o proprio quando non ne avete più. Sapere di avere a disposizione il “salvavita” durante il momento di massimo sforzo è un toccasana per la motivazione, ma soprattutto per le gambe!
In foto la casetta situata sul passo Valcava, 1340 mt slm, una delle salite più difficili della bergamasca.
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