La mattina presto, prima dell’inizio delle attività quotidiane (lavoro, scuola, impegni e commissioni varie) per molti è l’unico momento della giornata utile per allenarsi. C’è chi lo preferisce a prescindere o chi vede in quei momenti l’unica possibilità per eseguire l’allenamento. Non si ha mai però il giusto tempo per preparare l’allenamento dal punto di vista “alimentare”. Spesso si salta la colazione o la si riduce ai minimi termini per non avere problemi di digestione durante lo sforzo. Non è detto però che sia uno svantaggio…
Durante la prestazione, il glicogeno che abbiamo immagazzinato nell’organismo si esaurisce solitamente entro 90 minuti. Se non assumiamo alcun supplemento non riusciremo a mantenere la stessa intensità perché i lipidi, il carburante alternativo al glicogeno, sono una fonte di energia meno pregiata. Più siamo allenati, più il nostro organismo riuscirà, nei 90 minuti, a miscelare il consumo di carboidrati e grassi, gestendo meglio le riserve, permettendoci di performare meglio e più a lungo.
Allenare il metabolismo lipidico è un aspetto molto importante per il triatleta.
L’attività aerobica svolta a digiuno, specialmente al mattino appena svegli, permette di consumare maggiori quantità di grassi. A causa del digiuno notturno, la glicemia, e le scorte di glicogeno, sono inferiori rispetto allo standard. Viste le condizioni, il nostro corpo è “costretto” a utilizzare i grassi per produrre energia.
Per attivare il “circolo del grasso” e produrre gli enzimi necessari alla combustione, al nostro organismo occorrono circa 20 min.
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L’allenamento ideale a digiuno è quello aerobico di resistenza, a medio-bassa intensità. È meglio evitare picchi ed allenamenti intensi, dato che non abbiamo le risorse energetiche adatte a questo tipo di richiesta metabolica.
Il tempo dell’allenamento deve aggirarsi intorno all’ora. A digiuno, è questo il limite per esaurire completamente le scorte e quindi le energie.
I momenti dopo l’allenamento, soprattutto se svolto a digiuno, diventano fondamentali. Dobbiamo garantire all’organismo i nutrienti necessari per sostenere gli effetti dello sforzo e la crescita muscolare. Oltre a reidratarsi, l’obiettivo principale è ripristinare le scorte di glicogeno e sopperire alle mancanze dei nutrienti consumati durante l’allenamento.
Questo lasso di tempo è denominato finestra anabolica.
In questo breve periodo (15 – 45’ min post allenamento), siamo massimamente predisposti a incorporare e utilizzare i nutrienti per la generazione della massa muscolare e la riparazione delle fibre lesionate durante l’attività. È importate incrementare la sintesi proteica mantenendo un bilancio proteico positivo. Non dobbiamo però dimenticare i carboidrati: lo sbalzo glicemico generato dall’assunzione faciliterà, grazie all’insulina, l’ingresso dei nutrienti nelle cellule, incluse quelle muscolari.
TxTips
È importante specificare che per allenarsi a digiuno occorre procedere per gradi, e soprattutto, essere predisposti. Per tanti può essere una sofferenza, per altri un toccasana per il benessere psicofisico dell’intera giornata e per ottenere un innalzamento del metabolismo. È noto che l’attività fisica favorisce il rilascio di endorfine. Le endorfine sono sostanze chimiche prodotte dal cervello e dotate di una potente attività analgesica ed eccitante. Durante situazioni particolarmente stressanti il nostro organismo cerca di difendersi rilasciando endorfine che da un lato aiutano a sopportare meglio il dolore e dall’altro influiscono positivamente sullo stato d’animo. Le endorfine hanno dunque la capacità di regolare l’umore, regalarci piacere, gratificazione e felicità aiutandoci a sopportare meglio lo stress.
Fare attività fisica nella primissima parte della giornata è il miglior modo per iniziarla!
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